¿QUÉ ES LA HIGIENE DEL SUEÑO?

 

La importancia que tiene la Higiene del Sueño

 

El objetivo que tiene la Higiene del Sueño, es poder ayudar a identificar los trastornos o problemas del sueño, que constituyen uno de los principales problemas de salud en nuestra sociedad occidental. La importancia de una buena calidad de sueño no solamente es fundamental como factor determinante de la salud, sino como elemento propiciador de una buena calidad de vida.

 

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“El insomnio” es uno de los trastornos más habituales del sueño. La incapacidad para iniciar o mantener el sueño, repercute en gran manera en el deterioro de la capacidad cognitiva y el estado de ánimo, causando múltiples trastornos que influyen en la calidad de vida del paciente y de sus familiares.

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Contenido

1) ¿Qué es la higiene del sueño?
2)  La higiene del sueño y su importancia
3)  Recomendaciones para una buena higiene del sueño
4)  Higiene del sueño según la OMS
5)  La psicología de la Higiene del sueño
6)  La higiene del sueño en adultos
7)  La higiene del sueño para niños

 

 

1) ¿Qué es la higiene del sueño?

 

El sueño una necesidad prioritaria para el ser humano

 

Toda persona necesita dormir y esto sucederá de forma natural, aunque el individuo no quiera. Sin embrago, no se trata solo de dormir, es necesario un número suficiente de horas y que el sueño sea de calidad, es decir, que sea reparador y que permita restaurar el organismo para afrontar la posterior etapa de vigilia. Todas aquellas medidas encaminadas a conseguir un sueño de calidad que permita el adecuado descanso reciben el nombre de higiene del sueño.

 

La higiene del sueño estudia, entre otros aspectos, el efecto que ejercen determinados factores ambientales (luz, ruido, temperatura, etc.) y factores relacionados con la salud y sobre la calidad del sueño (nutrición, práctica de ejercicio físico y consumo de determinadas sustancias).  Obtener un sueño saludable es importante tanto para la salud física como mental, teniendo como resultados una mejor productividad y en general una óptima calidad de vida. Todos, desde los niños hasta los adultos mayores, pueden beneficiarse de un mejor sueño y la higiene del sueño puede desempeñar un papel primordial, para lograr este objetivo.

 

¿Cómo se practica una buena higiene del sueño?

 Una buena higiene del sueño se trata de ponerse en la mejor posición para dormir bien todas y cada una de las noches siguiendo estas sugerencias:

• Mantén una rutina constante: seguir una misma rutina todas las noches, incluidas cosas como ponerse el pijama y cepillarse los dientes, puede reforzar su mente de que es hora de acostarse.
• Relájate 30 minutos antes de ir a la cama: aprovecha algo que te ponga en un estado de calma, como música suave, estiramientos ligeros, lectura y/o ejercicios de relajación.
• Atenúa tus luces: Trata de mantenerte alejado de las luces brillantes porque pueden dificultar la producción de melatonina, es una hormona que el cuerpo crea para facilitar el sueño.
• Apaga todos tus dispositivos electrónicos: Desconecta o apaga tus dispositivos 30 o 60 minutos antes de irte a la cama. Los teléfonos celulares, las tabletas y las computadoras portátiles provocan una estimulación mental, además de que generan una luz azul que puede disminuir la producción de melatonina.
• Métodos de prueba para una relajación placentera: en lugar de que el objetivo sea quedarse dormido inmediatamente, a menudo es más fácil concentrarse en una meditación, la atención plena en la respiración acompasada y otras técnicas de relajación pueden funcionar muy bien antes de ir a la cama.

 

Cultiva hábitos saludables diariamente

 No son nada más los hábitos a la hora de acostarse, los que contribuyen a tener un buen sueño. La incorporación de rutinas positivas durante el día puede apoyar su ritmo circadiano y limitar las interrupciones del sueño.

• Obtenga exposición a la luz del día: Principalmente la luz del sol, es uno de los impulsores clave de los ritmos circadianos que pueden fomentar un sueño de calidad.
• Manténgase físicamente activo: El ejercicio regular puede hacer que sea más fácil dormir por la noche y también te brinda una serie de beneficios adicionales para tu salud.
• No fume: La nicotina estimula el cuerpo de manera que interrumpe el sueño, lo que ayuda a explicar por qué fumar está relacionado con numerosos problemas para dormir.
• Reduzca el consumo de alcohol: El alcohol puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño, pero el efecto desaparece e interrumpe el sueño más tarde en la noche. Como resultado, es mejor moderar el consumo de alcohol y evitarlo principalmente por la tarde-noche.
• Reduzca el consumo de cafeína por la tarde y por la noche: Debido a que es un estimulante, la cafeína puede mantenerlo conectado incluso cuando quiera descansar, así que trata de evitarla en horas de la tarde-noche. También tenga cuidado si está consumiendo mucha cafeína porque esto contribuye a la falta de sueño por la noche.
• No cene tarde: Cenar tarde, especialmente si es una comida grande, pesada o picante, puede significar que todavía se está digiriendo cuando vayas a la cama. En general, cualquier comida o refrigerio antes de acostarse debe ser muy ligero.
• Restrinja la actividad en la cama: para crear un vínculo en su mente entre dormir y estar en la cama, es mejor usar su cama solo para dormir, siendo el sexo la única excepción.

 

2) La higiene del sueño y su importancia

 

Factores importantes que inciden en la higiene del sueño

 

La sociedad actual está consciente del gran impacto que representa el sueño sobre la vida de las personas. Los efectos del sueño no se limitan al propio organismo-necesidad de restauración neurológica-, sino que también afectan el desarrollo y funcionamiento normal de un individuo en la sociedad (rendimiento laboral o escolar, relaciones interpersonales, seguridad vial, etc.)

De este modo, la calidad del sueño constituye un aspecto clínico de enorme relevancia. Así lo demuestran las estadísticas al respecto: 3040% de la población padece de insomnio, 1-10% sufre apneas de sueño y 60% de los trabajadores por turnos informa de alteraciones del ritmo circadiano. En este sentido, se estima que en Estados Unidos el costo material de los accidentes relacionados con la somnolencia, en 1988 superó los 43 mil millones de dólares; en España, el número de accidentes de circulación provocados por conductores somnolientos se eleva a 40,000 al año.

Estamos, por tanto, ante uno de los mayores problemas de salud de las sociedades occidentales. No obstante, tal como se recopila de un informe estadounidense de 1994 de la National Commision on Sleep Disorders Research, nos enfrentamos a uno de los problemas médicos más extendidos y a la vez menos comprendidos. Por todo ello, es muy importante conocer la forma más precisa de la incidencia de estos trastornos, así como los factores que los pueden estar determinando.

Por otro lado, están aquellos factores desencadenantes, que se encuentra en el entorno del paciente, como por ejemplo, viajes con cambios de horario grandes, variaciones estacionales, entornos ruidosos, etc. En otras ocasiones, es el propio paciente, quien, ya sea por unos hábitos inadecuados como consumo de café u otras sustancias, o por patología de base, no consigue conciliar o mantener el sueño. Para establecer el origen del problema es necesario realizar una correcta valoración de cada uno de los pacientes.

Las medidas de higiene del sueño pueden dividirse en 4 grupos según los factores sobre los que incide: ritmo circadiano, cambios fisiológicos con la edad, factores desencadenantes de alertamientos o despertares y consumo de sustancias. Para reconocer su eficacia deben seguirse estas pautas durante un mínimo de cuatro a seis semanas.

Ritmo circadiano: El sueño se produce de forma natural a lo largo del día con un ciclo de aproximadamente 24 horas. Es decir, que lo habitual es que durante la tarde-noche notemos somnolencia y por la mañana seamos incapaces de continuar el sueño tras un periodo de 8 horas aproximadamente. Este periodo de sueño coincide con la oscuridad, ya que la luz es un factor que influye en que no tengamos sueño. En realidad, la natural tendencia al sueño tiene dos picos durante las 24 horas.

Edad: La edad también es un factor a tener en cuenta a la hora de valorar una correcta higiene del sueño. Durante la infancia los periodos de sueño son mucho más prolongados; por ejemplo, los lactantes mantienen periodos de sueño diurnos de forma intermitente durante todo el día. Esta situación va variando a medida que el niño crece, hasta llegar más o menos a los 25 años, momento en el que se suele perder la capacidad de iniciar el sueño en cualquier momento del día. Además, en términos generales, hacia los 40 años comienza una etapa en la que es más habitual que se produzcan alertamientos durante el sueño y en consecuencia sea más fragmentado y poco reparador.

Factores que pueden provocar alertamientos: Se trata de un conjunto de factores que provocan estrés psicofisiológico e impiden la conciliación del sueño. Estos factores van desde preocupaciones como exámenes, problemas de salud, conflictos familiares, etc.., hasta situaciones laborales o de otro tipo, de las que no es posible “desconectarse”. Sin embargo, en ocasiones, estos factores son elementos del entorno que generan esta situación de estrés.

Existen numerosas sustancias de consumo habitual, que pueden afectar el sueño como son:

La Cafeína: La cafeína provoca un aumento en el tiempo para iniciar el sueño, pero además es causa de un incremento en el número de despertares, es decir que el sueño es más superficial.

El Alcohol: Se trata de una sustancia que, aunque inicialmente favorece el comienzo del sueño, posteriormente lo fragmenta. Además, debido a otros efectos que posee, es capaz de añadir síntomas que alteraran el sueño, haciendo que no sea reparador (cefalea, malestar general, entre otros).

La Nicotina: La nicotina presenta un efecto contrario en función de su concentración, es decir de la cantidad de sustancia en sangre. Cuando es poca muestra efectos sedantes y relajantes. Cuando es alta, tiene efecto euforizante que impide el sueño y favorece su fragmentación.

 

3) Recomendaciones para una buena higiene del sueño

 

 10 consejos para poder mantener una buena higiene del sueño:

 

1. No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día.

2. Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.

3. Realizar ejercicio físico, pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.

4. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche.

5. Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.

6. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.

7. Evitar la exposición a la luz brillante por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.

8. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (ver tv, usar ordenador, etc.).

9. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.

10. Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.

 

Optimiza tu dormitorio

Para conciliar el sueño con más facilidad, debes tener un dormitorio que emane paz y tranquilidad, si bien lo que hace que un dormitorio sea atractivo y que puede variar de una persona a otra, estos consejos pueden ayudar a que sea tranquilo y libre de interrupciones tu sueño:

• Ten un colchón y una almohada cómodos: su superficie para dormir es fundamental para la comodidad y un sueño sin dolor, así que elija sabiamente el mejor colchón y la mejor almohada para sus necesidades.
• Usa ropa de cama excelente: las sábanas y las mantas son lo primero que tocas cuando te acuestas, por lo que es beneficioso asegurarse de que coincidan con tus necesidades y preferencias.
• Establece una temperatura fresca pero cómoda: ajusta la temperatura de tu dormitorio para que se adapte a tus preferencias.
• Bloquea la luz: usa cortinas pesadas o una máscara para los ojos para evitar que la luz interrumpa tu sueño.
• Elimina el ruido: los tapones para los oídos pueden evitar que el ruido te mantenga despierto y, si no los encuentras cómodos, puedes probar una máquina de ruido blanco o incluso un ventilador para ahogar los sonidos molestos.
• Prueba con aromatizantes ambientales: Olores ligeros, como la lavanda, puede inducir a un estado mental más tranquilo y ayudar a cultivar un espacio cálido y positivo para dormir.

 

 

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4) Higiene del sueño según la OMS

 

La OMS recomienda dormir al menos 6 horas diarias

 

Porque La falta de descanso puede producir problemas gástricos, incremento del apetito y desequilibrio en el rendimiento. La Organización Mundial de la Salud (OMS) insiste en que dormir no es un placer sino una necesidad.
La reducción de los reflejos, capacidad de concentración disminuida y problemas de apetito y gástricos, son algunas de las consecuencias de dormir poco.  Estas consecuencias alteran el funcionamiento general de nuestro organismo, además de aumentar el riesgo de accidentes en la vida cotidiana y ocasionar un desequilibrio en el rendimiento, señala la OMS.
Según la Organización Mundial de la Salud, los transarnos del sueño son varios y se podrían clasificar en primarios y secundarios.

 

Trastornos primarios

El Insomnio, sin duda alguna es el más frecuente. La OMS considera como insomnio la dificultad para conciliar o mantener el sueño; o una sensación de sueño poco reparador que genere un notable malestar o interferencia con las actividades sociales y laborales.
La Hipersomnia, es el sueño excesivo o también conocida como la somnolencia, el adormecimiento prolongado diurno, afección que hace que la persona sienta mucho sueño durante el día y duerma más durante la noche; y los trastornos del ciclo sueño-vigilia; provocados por los cambios de turno en el trabajo o los viajes, y otros como el sonambulismo, las pesadillas, etc.

 

Trastornos secundarios

Están relacionadas a enfermedades, como el síndrome de apnea obstructiva del sueño y el síndrome de las piernas inquietas.
La alimentación y la cantidad de actividad física que se realice en el día son factores que determinan tanto el estado de vigilia como el sueño.  La clave se encuentra en favorecer el estado de vigilia; las frutas con vitamina C, como los cítricos, favorecen el estado de vigilia durante el día, es recomendable consumirlos por la mañana para así mantener un estado constante durante todo el día. La misma función desempeñan los hidratos de carbono de absorción lenta, sobre todo los cereales, que además ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre.

La composición de ciertos alimentos afecta al sistema nervioso y favorece o altera el estado de sueño. Calcio y magnesio son minerales que desempeñan un papel importante en las conexiones nerviosas y, por tanto, un mayor aporte en la dieta favorece el sueño y el descanso durante la noche.  Los lácteos son recomendables por la tarde, ya que promueve la formación de serotonina. Esto se traduce en una sensación de bienestar y favorece que el triptófano pase antes a la sangre. Por el contrario, deberán evitarse alimentos excitantes si desea mantener el sueño durante la noche.  Es recomendable evitar el té, el café o el alcohol, así como el chocolate o las bebidas energizantes.

 

Estrategias que pueden controlar el sueño

• Si es posible, realice actividad física todos los días por la mañana o a primera hora de la tarde.
• Realice actividades placenteras que exijan atención total.
• Intente ir a dormir y despertarse todos los días a la misma hora.
• Salga de la cama y no vuelva a acostarse hasta la hora de irse a dormir.
• Evite ingerir alimentos que le den sueño y comidas pesadas durante el día.

Dormir poco puede afectar a la salud. La OMS recomienda descansar al menos 6 horas diarias. La alimentación y la cantidad de actividad física que se realice en el día son factores que determinan el sueño.

 

5) La psicología de la Higiene del sueño

 

¿A qué nos referimos cuando hablamos de problemas del sueño?

 

Fácilmente podría uno pensar que se trata de una mala gestión del sueño, tanto de horas como de calidad del descanso en dichas horas, sin embargo, los problemas del sueño pueden ir mucho más allá, llegando a mostrarse trastornos importantes de distinto tipo. Algunos de dichos trastornos son los siguientes que comentamos a continuación.

Por un lado, tenemos las parasomnias, las cuales se caracterizan como un trastorno de la conducta llevado a cabo durante el sueño, asociado con episodios breves o parciales de despertar, sin que se produzca una interrupción importante del sueño ni una alteración del nivel de vigilia diurno. Algunos ejemplos de parasomnias son los siguientes:

• Parálisis del sueño: se trata de una incapacidad transitoria para realizar cualquier tipo de movimiento voluntario que tiene lugar durante el periodo de transición entre el estado de sueño y el de vigilia. Puede ocurrir en el momento de comenzar a dormir o en el de despertarse y suele acompañarse de una sensación de gran angustia.
• Terrores nocturnos: es un trastorno de sueño que se caracteriza por producir un terror extremo y un estado de inhabilidad para recuperar la consciencia completamente. En este estado, la persona no tiene control de sus movimientos.
• Sonambulismo: consisten un conjunto de actividades motoras automáticas que las personas llevan a cabo de forma inconsciente. Dichas actividades pueden consistir en salir de la cama, caminar, orinar…entre otras. Normalmente suelen volver a la cama y no recuerdan nada al día siguiente.

Por otro lado, están las disomnias, las cuales se caracterizan por una alteración en la cantidad, calidad o momento de dormir, son trastornos primarios de inicio o mantenimiento del sueño o de somnolencia excesiva. Existen diferentes tipos, algunos de ellos son, por ejemplo:

• Hipersomnia: Se caracteriza por somnolencia excesiva diaria, por episodios prolongados de sueño nocturno y por intervalos de sueño diurno, durante al menos un mes.
• Narcolepsia: Se caracteriza por la presencia de exceso de somnolencia irresistible durante el día, así como el hecho de pasar muy rápido de estado de vigilia a somnolencia.
• Problemas relacionados con trastornos respiratorios: interrupción respiratoria que ocurre durante el ciclo del sueño, se caracteriza por pausas repetitivas de la respiración pudiendo llegar a ocasionar una hipoxia (falta de oxígeno en sangre), suele producirse por adoptar posiciones inadecuadas durante el sueño y suele ser frecuente en personas de la tercera edad.
• Insomnio: es un trastorno del sueño que consiste en la imposibilidad para iniciar o mantener el sueño, o de conseguir una duración y calidad de sueño adecuada para restaurar la energía y el estado de vigilia normal.

 

¿Qué podemos hacer si estamos teniendo problemas de Insomnio?

 

A continuación, te exponemos una serie de consejos que te pueden ser útiles a la hora de adquirir una buena higiene del sueño, con el objetivo de llevar a cabo un descanso adecuado. Principalmente, estos consejos servirán para aquellas personas que padecen insomnio (problemas para conciliar un buen sueño durante la noche) y en las que se haya descartado un trastorno biológico:

• No acostarse hasta no sentirse somnoliento.
• Levantarse siempre a la misma hora incluyendo los fines de semana.
• Evitar la hora de la siesta y si no fuera posible, que no dure más de 20-30 minutos. (de lo contrario podría ser difícil conciliar el sueño por la noche).
• Evitar el consumo de alcohol mínimo 2 horas antes de acostarse. (Es importante destacar que, aunque en un principio el alcohol puede ayudarnos a conciliar antes el sueño, existen estudios que demuestran que con el tiempo puede resultar en un mal descanso debido a que pueden provocarse varios despertares durante la noche, así como la desaparición del sueño).
• No consumir cafeína después de las 4 o 5 de la tarde o 6 horas antes de acostarse.
• No fumar antes de acostarse (la nicotina en pequeñas dosis es un sedante, pero en dosis más altas puede provocar activación fisiológica).
• Evitar ejercicios energéticos 4 o 5 horas antes de dormir. (Al hacer ejercicio físico segregamos adrenalina que se mantiene en el cuerpo durante varias horas).
• Evitar productos con altos niveles de azúcar por la noche, así como bebidas energizantes. (si nos despertamos a la noche, evitar beber y comer).
• No se debe usar la cama o habitación para otra cosa que no sea dormir o el coito. (Esto es así debido a un mecanismo psicológico que se llama condicionamiento, lo cual quiere decir que la mente tiende a asociar unos comportamientos con otros, por ejemplo, si usamos la cama para leer, ver la tele, usar el móvil, escuchar la radio…etc. a la mente le costará más asociarlo con la sensación de sueño).
• Establecer una rutina antes de acostarse. (ir al baño, cerrar la puerta de la calle, poner la alarma…etc. son comportamientos que pueden ayudarnos a prepararnos mentalmente para el descanso).
• Cuando nos metamos en la cama debemos apagar la luz directamente con la intención de quedarnos dormidos, si a los 20/30 minutos no lo conseguimos debemos levantarnos e ir a otra habitación hasta que nos entre el sueño de nuevo. (Repetir el proceso tantas veces sea necesario).

Si el trastorno del sueño tiene un origen psicológico, es importante destacar que estas medidas son útiles como medida de prevención para no desarrollar ningún trastorno del sueño en el futuro.

 

6) La higiene del sueño en adultos

 

Los ciclos circadianos

 

El ciclo de sueño-vigilia oscila aproximadamente 24 horas, pero existen otros procesos en el organismo tales como la temperatura corporal, la secreción hormonal, la excreción urinaria de potasio, la secreción gástrica y la secreción acida renal que tienen una duración similar y están en algunos casos sincronizados con el sueño. El hecho de ser rítmicos y tener una duración de 1 día aproximado les da el nombre de ciclos circadianos, en el caso de alterar el sueño puede tener repercusiones sobre ellos también.  Dormir adecuadamente reduce las tasas de enfermedades crónico-degenerativas y lo contrario abre la puerta a estos trastornos y otras repercusiones para la salud.

Los trastornos del sueño se pueden clasificar en cuatro grandes grupos:

• a) trastornos con somnolencia diurna excesiva (narcolepsia, síndrome de apneas de sueño e hipersomnia idiopática)
• b) trastornos con dificultad para conciliar y mantener el sueño o insomnio
• c) trastornos con conductas anormales durante el sueño o parasomnias (sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas)
• d) trastornos del ritmo sueño-vigilia.

Siendo de todos los trastornos el más común el Insomnio.

Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos mayores, creados por la World Sleep Society

1. Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.
2. Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.
3. Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar.
4. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
5. Evitar los alimentos pesados, picantes o con exceso de azúcar 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de          acostarse es aceptable.
6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
7. Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
8. Encontrar una adecuada temperatura en la habitación, que esté bien ventilada para poder conciliar el sueño.
9. Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible.
10. Reserve su cama solamente para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.

7) La higiene del sueño para niños

 

La importancia de una buena higiene del sueño en los niños: cuidados y consecuencias.

 

Se estima que hasta un 30% de los niños padecen alguna alteración relacionada con el sueño a lo largo de la infancia, lo que en la actualidad constituye un problema de salud pública por su prevalencia.
La correcta organización de los horarios de descanso o “higiene del sueño” es vital en los niños, ya que se encuentran en estado de crecimiento y los malos hábitos para dormir pueden perjudicar su calidad de vida y sus capacidades de manera permanente. Los aspectos claves para sostener una buena higiene del sueño en los niños, dependerán de las buenas rutinas que se utilicen para ello.

La importancia de que los niños tengan una buena higiene del sueño

El sueño es una necesidad del cuerpo humano que debe ser regulada para optimizar su funcionamiento. Aunque es fundamental para todas las etapas de la vida, la higiene del sueño en los niños es particularmente importante porque es en la infancia donde se adaptan los hábitos a las condiciones de vida, lo que forma estructuras que perduran hasta la edad adulta. Además, en esta etapa, el buen dormir es esencial para un desarrollo cognitivo y crecimiento óptimo.

Las claves para una higiene del sueño adecuada

El estilo de vida contemporáneo tiene muchas prácticas que no ayudan a tener un buen dormir. Para los niños más pequeños la clave está en establecer rutinas antes de acostarse y restringir el uso de aparatos electrónicos, aunque esta última aplica para todas las edades. Además de esto, para el cuidado de la higiene del sueño en los niños, los expertos recomiendan:

1. El niño debería estar acostándose a más tardar a las 21:00, después de su rutina de higiene y alimentación.
2. No deberán usarse aparatos electrónicos hasta 2 horas antes de irse a dormir, ya que inhiben la liberación normal de              melatonina, que es la hormona reguladora del sueño.
3. La cena debería ser 2 horas antes de irse a dormir.
4. No realizar ejercicio físico importante dentro de las 2 horas antes de irse a dormir.
5. No consumir bebidas estimulantes ni alimentos azucarados antes de dormir.
6. Promover el sueño con rutinas y juegos: contar cuentos o escuchar música relajante.

Las consecuencias de una mala higiene del sueño

Dado que el sueño es tan importante, su mala organización trae graves consecuencias para diferentes aspectos de la vida arrastrándolas hasta la adolescencia e incluso la adultez.

Consecuencias en el comportamiento:
– Agresividad.
– Baja tolerancia a la frustración.
– Inestabilidad emocional.

Consecuencias sistémicas:
– Alteraciones del crecimiento.
– Alteraciones del sistema inmune.
– Enfermedades cardiovasculares.
– Obesidad.

Consecuencias cognitivas:
– Ausentismo y deserción.
– Bajo rendimiento escolar.
– Problemas de memoria.
– Trastornos de aprendizaje y menor coeficiente intelectual.

La higiene del sueño es la organización apropiada del dormir para optimizar las funciones del cuerpo y la mente. Para mantener una buena higiene del sueño en los niños, quienes son más vulnerables por su estado de desarrollo, es necesario establecer rutinas que los dispongan a descansar. Esta debiese ser una preocupación principal para los padres, ya que las repercusiones de un mal dormir podrían disminuir la calidad de vida del niño, con secuelas que pueden arrastrarse de por vida.

 

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Contenido adaptado de las siguientes fuentes:

 

• Salud Mental, Vol. 25, No. 6, diciembre 2002|Juan Carlos Sierra*, Carmen Jiménez-Navarro*, Juan Domingo Martín-Ortiz |Calidad del Sueño en estudiantes Universitarios: Importancia de la higiene del sueño| medigraphic.com
• Neurología – Hospital Sanitas La Moraleja|hospitallamoraleja.es
• Sleep Fundation| Higiene del Sueño| 29 de septiembre de 2022|sleepfoundation.org
• Psicólogo Eric Boné| Psicología| La Higiene del Sueño| 2022 | Centro sanitario de Psicología Clínica Canvis| canvis.es
• Benjamín Constant 658 – Asunción – | Ultimahora |OMS recomienda dormir al menos 6 horas diarias| 15 de abril de 2014||ultimahora.com
• Bienestar Saval|2018|La importancia de una buena higiene del sueño en los niños: cuidados y consecuencias | bienestarsaval.cl
• Ángel Daniel Granados Gurrola|16 03 2018| 2022 | Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society) |Elsevie |elsevier.com/es